СТАТЬЯ

Питание во время беременности

Будущих мамочек часто волнует вопрос о питании, ведь сейчас необходимо питаться не только для себя, но и для ребенка. Одни начинают «есть за двоих», вдвое больше, другие, наоборот, боясь набрать лишний вес – ограничивают себя в еде. Что же правильно? И как найти золотую середину, сохранив при этом работоспособность и хорошее настроение. Попробуем разобраться в этих и других вопросах.

На мой взгляд, если привычный режим питания до беременности обеспечивал Вам отличное здоровье, нет никаких причин его менять, ведь резкие перемены могут в большей степени навредить, чем помочь. Здесь стоит задуматься о качестве (чистоте) продуктов, об их ценности для нашего организма и для малыша, который через околоплодные воды получает от мамы все необходимые вещества. Желательно употреблять в пищу только свежие продукты и избегать полуфабрикатов, консервов. Лучше съесть сухофрукты вместо пирожных, отварное мясо, птицу, рыбу с зеленью вместо фастфуда, готовить на пару с минимальным количеством специй вместо жареной и острой пищи.

Давайте рассмотрим один из часто встречающихся случаев неправильного питания – переедание.

Прежде всего, Вам стоит понять, в чём же причина приёма пищи, когда Вы не голодны, в чем причина переедания? Что это – страх, что малыш не получит необходимое питание? Стресс, который Вы заедаете? Вредная привычка? Если прибавка слишком велика – обратитесь к психологу, он поможет Вам понять и решить данные сложности (тем более, если индекс массы тела у Вас больше нормы). Приблизительная прибавка массы колеблется в зависимости от первоначального веса (у женщин с дефицитом массы тела она больше, чем при избыточной массе).

Если много есть, накапливается лишняя масса тела. Во время беременности это имеет пагубные последствия, т. к. существует определенная связь между увеличением массы тела и возникновением токсикоза беременных и как следствие - отеки, белок в моче, гипертония, а ведь всё это ведет к задержке развития плода.

Кроме того, с увеличением массы тела ткани теряют свою эластичность за счет увеличения в них воды и жира, следствием чего являются трудные роды. Наконец, чем больше стала излишняя масса тела во время беременности, тем дольше и сложнее вам придется худеть в послеродовой период.

Нельзя не учитывать и того, что организм здоровой беременной женщины обладает огромными компенсаторными возможностями, которые даже при недостатке тех или иных веществ в пище устраняют нехватку некоторых пищевых веществ у будущего ребенка.

Следовательно, наблюдая за массой тела, вы сохраняете свое здоровье и здоровье будущего ребенка.

Также повод обратиться к психологу – боязнь поправиться после родов, в результате чего будущая мама, как правило, старается жёстко ограничивать себя в питании, вследствие чего малыш может недополучить необходимые питательные вещества. Такие женщины обычно и до беременности «сидели» на жестких диетах, считали калории, мечтали достигнуть модельной внешности. Ограничение в питании может сказаться на развитии ребенка, поэтому старайтесь есть полезные продукты в достаточном объеме, это не скажется на Вашей фигуре, зато Ваш малыш получит все самое необходимое. Если Вы боитесь поправиться, ешьте меньше «пустых», рафинированных продуктов (сахар, кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта, масло растительное рафинированное, шоколад). Важно помнить, что недостаточное питание во время беременности опасно для ребенка, который может родиться преждевременно и с отставанием в развитии. Поэтому вам необходимо рациональное, сбалансированное питание.

Вот ещё один важный совет - ешьте часто и понемногу, пища будет легко усваиваться. Такое «дробное» питание помогает при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, а также при изжоге, и токсикозе. Занятия йогой и плавание помогут Вам не набрать лишний вес и быстро сбросить его после родов (спросите у специалиста, нет ли у Вас противопоказаний для занятий). Постарайтесь не концентрироваться на весе, это может перерасти в настоящий стресс, который не нужен ни Вам, ни Вашему малышу.

Для того чтобы рассчитать оптимальную прибавку веса во время беременности по неделям, необходимо сначала определить Ваш индекс массы тела (ИМТ). Для этого необходимо знать свой исходный рост и вес. Необходимо свой вес в кг разделить на квадрат роста (в м): кг/м2. В норме ИМТ составляет 19,8–24,9 кг/м2.

ИМТ=вес(кг)\рост(м)*рост(м).

Допустим, ваш рост 165 см при весе 55 кг. При данных пропорциях Ваш ИМТ составит 20,2 и находится в пределах нормы, как мы сможем убедиться ниже.

ИМТ < 19,8 - сниженная масса тела
ИМТ = 19,8 - 26,0 - нормальная масса тела
ИМТ > 26,0 - избыточная масса тела

Теперь по таблице определите допустимую для Вас прибавку массы тела во время беременности.

Так что же такое «правильное питание», «золотая середина» для будущей мамы? Его можно представить в виде пирамиды. В ее «основании» — то, что нужно есть каждый день, а на «вершине» — то, что следует ограничить.

Основание «пищевой пирамиды»: разные сорта хлеба, серые каши, хлеб из муки грубого помола, зерновые, рис, цельная рожь, овес, ячмень, макаронные изделия и пр. Зерновые продукты не включают в себя сладкое — пирожные, торты.

Убедитесь, что вы едите цельнозерновые, немолотые продукты. Перемолотые и измельченные зерновые продукты, такие как белый рис и хлеб из молотого зерна, не подойдут Вам и вашему ребенку. В продуктах из цельного зерна содержится больше белка и клетчатки, меньше жира.

Клетчатка помогает бороться против запоров, которые являются проблемой для многих беременных женщин. Зерновые также богаты витаминами и минералами. Рекомендуется от 6 до 11 приемов пищи из этой группы каждый день, т.е. большее количество, чем в любой другой группе.

Затем идут овощи и фрукты. Их можно употреблять в пищу 3–5 раз в день. Вам необходимы самые разнообразные овощи, которые дарит нам сама природа. Именно свежие овощи дадут все необходимые витамины, минералы, клетчатку, углеводы, энзимы и антиоксиданты.

Чем меньше вы обрабатываете овощи, тем больше витаминов в них остается. Сырые овощи — самое лучшее питание для вас; за ними следуют овощи, приготовленные на пару. Если вы варите овощи, то многие ценные витамины и минералы при варке разрушаются. О пользе фруктов знают все, в них содержится множество незаменимых витаминов, которые так необходимы Вам и Вашему малышу, клетчатка и углеводы. Рекомендуется от двух до четырех приемов фруктов в день.

Приготовленные фрукты и овощи, такие как замороженные пакетики, фрукты и овощи, добавленные в сухие каши, содержат минимум необходимых Вам питательных веществ.

Третий ярус: белковые продукты (мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, бобовые, орехи). Аминокислоты и кальций — «строительные блоки» для клеток организма. Удостоверьтесь, что в день у вас получается 2–3 приема такой пищи. Белки особенно важны во втором и третьем триместрах беременности.

Аминокислоты, создающие белок, — это строительные блоки клеток вашего организма, равно как и организма вашего ребенка. Белок содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, бобовых, орехах. Удостоверьтесь, что в день у вас получается два-три приема такой пищи. Исследования обычно связывают маленький вес ребенка с тем, что его мама ела мало протеиносодержащих продуктов во время беременности.

Белок и кальций являются важными питательными веществами, но иногда они могут работать друг против друга. Проведенные исследования показали, что слишком большое количество белка может опустошить запас кальция в организме. Это случается в результате того, что богатые серой белки создают дополнительные кислоты в организме. Кислоты, взаимодействуя с костями, вымывают кальций, и он выходит вместе с мочой. И не важно, сколько кальция вы принимаете — если потребляете слишком много белка, то кальций все равно не задержится в костях. Придерживайтесь рекомендованных двух-трех приемов мяса, рыбы, птицы, яиц, бобовых и орехов в день. Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр и пр.) — ценная добавка к вашему дневному рациону, которая снабжает растущего ребенка необходимыми питательными веществами, такими как кальций, витамин D, фосфор; все они жизненно необходимы для развития костей и зубов ребенка, а также его мышц, сердца и нервов.

Кальций особенно важен для беременной женщины. Необходимость в кальции у ребенка так сильна, что он будет его «забирать» из ваших костей, если вы недодадите ему продуктов, содержащих этот минерал. Позже все это может отрицательно отразиться на Вашем здоровье.

А знаете ли Вы, что будущая мама нуждается в 1000 миллиграммов кальция ежедневно. Если в день вы будете съедать 1 чашку нежирного йогурта, 225 г апельсинового сока, содержащего кальций, и столько же обезжиренного молока, то вы как раз и получите дневную норму. Цельное молоко, обезжиренное молоко, 0,5%-ное молоко, 1%-ное молоко и 2%-ное молоко — все они содержат приблизительно одинаковое количество кальция и протеина. Чем они отличаются, так это количеством содержащегося в них жира, а не питательными компонентами.

И, наконец, верхний уровень пирамиды представляют жиры, растительные масла, соль, соусы и различные сладости, напитки, десерты. Потребление этих продуктов нужно свести к минимуму. Сладкое обычно повышает настроение, поэтому иногда можно побаловать себя.

И в заключение нашего разговора о питании еще несколько советов.

1) Постарайтесь более тщательно, чем раньше, пережевывать пищу. Мы не призываем вас жевать каждый кусочек по 100-150 раз, как это делал Рокфеллер, но для хорошего пережевывания и пропитывания слюной 30-50 жевательных движений (в зависимости от вида пищи) делать необходимо. При этом переваривание пищи, а значит, и извлечение питательных веществ будет намного лучше.

2) Не следуйте странному обычаю, когда, перефразируя слова И. Ильфа и Е. Петрова, едят так поздно, что нельзя понять, что это - поздний ужин или ранний завтрак. Не надо наедаться поздно вечером и непосредственно перед сном. Ночью органы пищеварения должны отдыхать, тогда днем они будут работать более эффективно.

3) Допускаются различные способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание. При этом жареные блюда, особенно во второй половине беременности, лучше исключить.

Желаю Вам счастливой беременности, здоровья Вам и Вашему малышу!

Кдадова Екатерина, психолог, инструктор по йоге